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(10)筋力トレーニング~肩~

 腕と胴体がつながっている部分を肩関節といいます。肩関節が動くことで生まれる動きを「肩関節運動」と言います。基本の肩関節運動を図1に示しました。それぞれの運動について説明しましょう。

屈曲:上腕(肩からひじまでの部分)を頭の方へ上げること。
伸展:上腕をうしろに上げること。
外転:上腕を横に上げること。
内転:横に持ち上げた上腕を体の方へ引き下げること。
内旋:「小さく前にならえ」の位置から脇をしめたまま上腕を内側に回すこと。
外旋:「小さく前にならえ」の位置から脇をしめたまま上腕を外側に回すこと。

 肩関節は、このようにいろいろな運動を行うことができます。なぜなら、肩関節のまわりには腕を動かすための多くの筋肉があるからです。参考までに、肩関節運動を行う主な筋肉は三角筋(さんかくきん)、大円筋(だいえんきん)、小円筋(しょうえんきん)、棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょくかきん)、大胸筋(だいきょうきん)、広(こう)背筋(はいきん)、肩(けん)甲下筋(こうかきん)、烏(う)上腕筋(じょうわんきん)などです。腕を動かすために、こういった多くの筋肉が互いに協力し合いながら働いているのです。腕の動かし方が上手な人は、肩関節まわりの多くの筋肉をたくみに連携させることができます。

 なわとびが上手になるには、腕を動かす筋肉を強化しておくことが必要です。代表的な肩の筋力トレーニングを紹介しましょう。

<肩の筋力トレーニング>

①胸の前で両手の指を組み合わせる。
②両ひじを肩の高さに保つ。
③両手で全力で引っ張り合う。
④全力で引っ張り合ったまま7秒間保持する。
⑤休みをはさみながら3~5回繰り返す。



<肩の筋力トレーニング>

①両足、両ひざ、両手を床に着けて腕立て伏せ姿勢をとる。
②両足を床から離しながら、両手と両ひざで体重を受ける。
③上体を少しだけ前に移動させて、肩にかかる負担を増やす。
④両手と両ひざで体重を受ける姿勢を7秒間保持する。
⑤休みをはさみながら3回繰り返す。

湯浅景元(中京大学名誉教授)



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