腹直筋は腹の中央にあり、肋骨の中央下から骨盤につながっています。この筋肉は背骨を丸くさせます。猫のように背を丸める姿勢になるとき、腹直筋が働くのです。
腹斜筋は両わき腹にあります。この筋肉が活動すると、体幹がひねられたり、前に傾いたり、横に倒れたりします。
腹横筋は、お腹全体を取り巻くようについています。この筋肉は、コルセットのように腹部全体を引き締めることで体を安定させます。
このように、腹部にある筋肉はなわとび中の姿勢を安定させるだけでなく、上半身をひねったり前や横に倒したりする働きもしています。
腹部にある筋肉は、日常生活の中ではあまり使われません。そのために、トレーニングを怠るとすぐに弱くなります。週に3～5回は腹部の筋肉を強化するトレーニングを行うようにしましょう。
腹部の筋肉を強化する基本的なトレーニングを紹介します。
＜腹直筋と腹横筋を強化するトレーニング 図１＞
①図1のように、仰向けの姿勢をとります。
②両膝を直角に曲げて膝を立てます。このとき、両足裏は床に着けておきます。
③両手のひらをお腹の上に置きます。
④頭と肩を床から離して、お腹が見えるまで背中を丸めるようにして上体を起こします。（この姿勢をとるために腹直筋が働く）
⑤お腹を十分に凹ませて、図1の姿勢を7秒間保持します。（お腹を凹ますことで腹横筋が働く）
⑥休みを適度にはさみながら、このトレーニングを5回繰り返しましょう。
＜腹斜筋を強化するトレーニング 図２＞
①横向きになり、下側の腕の肘から先の部分と下側の足部を床に着けて体を支えます。
②上にある腕を上に向けて伸ばします。上にある足を床と平行に伸ばします。
③図2の姿勢を7秒間保持する。5回繰り返しましょう。
④腕と足を入れ換えて、①から③を繰り返します。
図1 腹直筋と腹横筋のトレーニング
図2 腹斜筋のトレーニング
湯浅景元（中京大学名誉教授）
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（13）筋力トレーニング～腹～
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